Cómo controlar la ansiedad por comer

Cuando se trata de lidiar con la ansiedad y la depresión, muchos de nosotros tenemos nuestros propios mecanismos de afrontamiento. Por desgracia, no todos esos mecanismos de afrontamiento son saludables. En lugar de salir a correr o de concertar una cita con el psicólogo, algunas personas optan por comerse sus sentimientos: piense en el cliché de darse un atracón de helado en las películas o en los programas de televisión.

Entender por qué ocurre esto y qué se puede hacer al respecto puede ayudarte a dejar de afrontarlo de forma poco saludable para que puedas desarrollar nuevos hábitos de afrontamiento más sanos. Teniendo esto en cuenta, hoy hablaremos de cómo eliminar la ansiedad por comer.

¿Qué significa exactamente ansiedad por comer?

Antes de entrar en cómo dejar de comer por ansiedad, empecemos por definirlo.

La depresión o ansiedad por comer, también conocido como comer emocionalmente, es recurrir a la comida, incluso cuando no se tiene hambre, durante los momentos de mayor estrés. Aunque esto tiende a ocurrir más con los alimentos poco saludables (piense en la comida basura y los tentempiés azucarados como la comida rápida, los postres, etc.), comer por ansiedad también puede referirse a comer en exceso en general o a darse un atracón como respuesta a situaciones estresantes.

Es una forma de intentar anestesiarse para no sentir el estrés con tanta intensidad, de forma muy parecida a como otros recurren a las drogas, el alcohol, el sexo, etc. Comer por estrés funciona como un amortiguador entre nosotros y nuestros sentimientos.

ansiedad por comer

Irónicamente, cuando nos encontramos por primera vez con un factor de estrés, el cuerpo suele cerrar el apetito. Sin embargo, si la ansiedad continúa, los desencadenantes de la alimentación pueden empezar a aflorar. Las mujeres tienden a verse más afectadas que los hombres, pero la ansiedad por comer puede ocurrirle a cualquiera.

De hecho, un estudio realizado por la Asociación Americana de Psicología demostró que el 38% de las personas encuestadas dicen que el estrés les ha hecho comer en exceso o elegir alimentos poco saludables en el último mes. Más de la mitad de esas personas afirmaron que esto ocurría al menos una vez a la semana. Definitivamente, no estás solo en la lucha.

Entonces, ¿por qué tenemos estos buenos antojos cuando los niveles de estrés son altos? Resulta que hay una respuesta tanto psicológica como fisiológica a esa pregunta. Primero veremos la fisiológica.

¿Por qué se come por ansiedad a nivel físico?

Cuando el cuerpo atraviesa por primera vez un período de mayor estrés, el sistema nervioso pone en marcha una respuesta natural para combatirlo. Aunque nuestros desencadenantes de estrés pueden ser físicos, emocionales, situacionales, etc., el sistema nervioso autónomo, específicamente la parte del SNS (sistema nervioso somático) entra en acción diciéndole a las glándulas suprarrenales que necesita comenzar a bombear epinefrina (también llamada adrenalina). Es esta repentina inundación de epinefrina en el cuerpo lo que lo pone en la respuesta de «lucha o huida», que naturalmente aplasta el apetito para que nuestro cuerpo pueda ahorrar energía para funciones más importantes y vitales (correr más rápido, hiperconcentrarse, etc.).

Con el estrés persistente, el cuerpo le dice a las glándulas suprarrenales que liberen otra hormona en la mezcla: el cortisol. El cortisol es un estimulante natural del apetito, y se libera para que el cuerpo pueda obtener el combustible que necesita para la respuesta prolongada de lucha o huida que está experimentando. También se dice que aumenta la motivación. Por desgracia, estos factores combinados hacen que el cortisol tienda a aumentar nuestra motivación para comer como respuesta al estrés. Tu cuerpo te está diciendo literalmente lo que tienes que hacer. No tiene forma de distinguir entre un día ajetreado en el trabajo y un ataque de oso.

Con el tiempo, el cortisol también tiene la capacidad de causar estragos en el cuerpo. Una sobreabundancia en el sistema es un factor principal en el desarrollo de enfermedades del corazón, deterioro de la memoria, dolores de cabeza y problemas de sueño. También ralentiza nuestro metabolismo para conservar la energía, lo que puede provocar un aumento de peso y alterar los patrones de alimentación a pesar de los niveles normales de actividad física.

Sin embargo, lo que nuestro cuerpo no hace es decirnos exactamente qué comer. Esa parte depende de factores psicológicos… y de la influencia de la sociedad.

La sociedad tampoco ayuda mucho con la psicología

Desgraciadamente, la sociedad en la que vivimos no ayuda mucho a la hora de comer por ansiedad. Estamos sometidos a un bombardeo constante de publicidad desde que nos levantamos hasta que nos dormimos.

Además, los alimentos, más que nunca, están siendo creados para ser «hiper-palatables», lo que significa que están hechos con alto contenido de grasa y azúcar. Científicamente, los alimentos ricos en azúcar y/o carbohidratos pueden activar el «centro del placer» de nuestro cerebro. Esta es la ciencia detrás de los antojos de comida – la liberación de dopamina y opioides endógenos del centro de placer de nuestro cerebro nos hace sentir relajados y felices de estar comiendo lo que estamos comiendo.

Debido a la prevalencia de estos alimentos y a lo fácil que es coger comida basura en lugar de tentempiés saludables, la gente ha empezado a ver inconscientemente estos alimentos como una fuente de comodidad. El mero hecho de pensar en sus alimentos reconfortantes empieza a desencadenar una respuesta psicológica, como una rata en un laberinto cuando llega al queso. Es el marketing subliminal en su máxima expresión.

Cuando buscas aliviar el estrés, ¿por qué no querrías recurrir a algo que te han enseñado?

Cómo eliminar la ansiedad por comer

El primer paso, el más importante, para aprender a dejar de comer por estrés es identificar la fuente del mismo. Una vez que la identifiques, así como los desencadenantes asociados, podrás poner en marcha un plan para empezar a reducirlos. También puedes poner en práctica algunos de los siguientes mecanismos de afrontamiento saludables.

Es importante saber que no existe una varita mágica, y que puede ser difícil deshacer un mecanismo de afrontamiento que ha sido establecido tanto por la sociedad como por tu propio cerebro. No te compliques.

Desarrolle hábitos alimenticios más saludables

No espere cambiar de la noche a la mañana, ya que sus mecanismos de afrontamiento tampoco se crearon de la noche a la mañana. No tienes que ir a tu cocina y tirar todas las bolsas de patatas fritas. Céntrate en hacer pequeños cambios graduales. Empieza por revisar tus hábitos de nutrición para identificar cualquier deficiencia nutricional que pueda estar provocando que tu cuerpo afronte peor el estrés, y toma un suplemento para ayudar a que tu salud nutricional general vuelva a la normalidad.

Elige comer una ensalada en lugar de una hamburguesa con queso para el almuerzo. Si tienes que comer pastel, intenta comer media porción en lugar de una porción completa. Con el tiempo, la práctica de una alimentación más consciente y la realización de pequeños cambios hacia hábitos más saludables pueden realmente sumar.

Ejercicio

El ejercicio es estupendo para mitigar los efectos del estrés. Cuando se trata de elegir un ejercicio para ayudar a comer por estrés, se recomienda que se incline más hacia los ejercicios que son de menor impacto (como el ejercicio de mayor impacto puede aumentar aún más su nivel de cortisol). Piensa en el tai chi, el yoga, incluso un paseo relajado con tu perro. También puede hacer que salga de casa y se aleje de los posibles desencadenantes alimentarios.

Apóyese en su sistema de apoyo

Hace tiempo que sabemos que el estrés se alivia mejor cuando nos rodeamos de personas que nos apoyan. Esto puede ser diferente para cada persona (amigos, familia, compañeros de trabajo, incluso un psicólogo), pero si confía en ellos para que le ayuden a superar los momentos de estrés y las emociones negativas en lugar de recurrir a la comida, no sólo tendrá una salida saludable para desahogarse, sino que también acabará teniendo una relación mucho más estrecha con las personas que son importantes para usted.

Meditar

La meditación es una herramienta a menudo incomprendida e infrautilizada cuando se trata de mejorar la salud mental. La misma técnica que lleva años ayudando a la gente a superar sus ataques de ansiedad es igual de útil cuando se trata de controlar el comportamiento de consumo de estrés.

La meditación le proporciona una herramienta para poder comprobar realmente su cuerpo y puede permitirle un tiempo de descanso antes de empezar a comer por estrés. En lugar de ir directamente a por esa galleta, tómate unos minutos en un lugar tranquilo para calmar tu mente y respirar profundamente. Puede que te sorprenda lo poco que te apetece buscar comida para sobrellevar la situación.

Aprenda a diferenciar el hambre física de la emocional

Esto no ocurrirá inmediatamente, pero tomarse el tiempo para pensar antes de picar puede ayudarle a saber mejor si su cuerpo tiene realmente hambre o si sólo está comiendo para adormecer algo. El hambre física suele venir acompañada de síntomas físicos: gruñidos en el estómago, dolor de cabeza, falta de energía, etc. En caso de duda, bebe agua para ver si eso te ayuda primero. Si sigues sintiendo hambre física, tómate el tiempo necesario para buscar una opción saludable en lugar de volver a comer sin sentido y comida basura.

La ansiedad es una parte normal de la vida. Pero eso no significa que tenga que afectar a toda tu vida. Como todo en la vida, aprender a dejar de comer por ansiedad, estrés o depresión es un proceso. Sé amable contigo mismo y empieza con pequeños cambios que te ayuden a combatir esta respuesta al estrés tan común.

Puede que no sea fácil de entrada, pero merece la pena.

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